Odpowiednio dobrana dieta, aktywność fizyczna i właściwa suplementacja pozwalają znacząco obniżyć poziom cholesterolu, a tym samym zmniejszyć ryzyko rozwoju miażdżycy prowadzącej do zawału mięśnia sercowego czy udaru mózgu. Warto ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych w codziennym menu na rzecz steroli roślinnych, produktów wysokobłonnikowych oraz takich zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jakie jeszcze zmiany należy wprowadzić na co dzień, aby móc cieszyć się lepszym samopoczuciem i zdrowym układem sercowo-naczyniowym?
Spis treści:
- Cholesterol powyżej normy- z czego może wynikać?
- Wysoki poziom „złego” cholesterolu- konsekwencje zdrowotne
- Dieta na cholesterol, czyli jak dieta wpływa na lipidogram
- Dieta obniżająca cholesterol to nie wszystko- zmiany w stylu życia pozwalające zachować zdrowe serce i krążenie
Cholesterol powyżej normy- z czego może wynikać?
Jeśli wyniki badań cholesterolu wykraczają poza wyznaczone normy, stanowi to poważny czynnik ryzyka wystąpienia wielu chorób układu krążenia. Szczególnie niebezpieczne jest nie tylko wysokie stężenie cholesterolu całkowitego, ale również tzw. „złego” cholesterolu LDL, tj. lipoprotein o niskiej gęstości. Z czego mogą wynikać nieprawidłowe wyniki badania poziomu cholesterolu we krwi?
- Nieodpowiednia dieta na serce i cholesterol obfitująca w produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe oraz cukry,
- Zbyt mało ruchu- regularne ćwiczenia aerobowe mogą korzystnie wpłynąć na profil lipidowy, tj. obniżyć poziom cholesterol LDL i trójglicerydów oraz zwiększyć stężenie we krwi “dobrego” cholesterolu HDL,
- Otyłość i nadwaga- wzrost masy ciała generuje pogorszenie profilu lipidowego,
- Sięganie po używki, m.in. alkohol, wyroby tytoniowe- składniki dymu tytoniowego zaburzają metabolizm lipidów, a dodatkowo działają prozakrzepowo i uszkadzają nabłonek naczyń, co sprzyja rozwojowi miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych, natomiast u osób nadużywających alkohol stwierdza się znacznie wyższy poziom “złego” cholesterolu,
- Stosowanie leków zaburzających metabolizm lipidów, m.in. sterydów, progestagenów (składniki wielu tabletek antykoncepcyjnych) czy stosowanych w leczeniu nadciśnienia- beta-blokerów i diuretyków,
- Współwystępowanie niektórych chorób, m.in. cukrzycy i niedoczynności tarczycy – w przebiegu tego typu schorzeń dochodzi do zaburzenia metabolizmu lipidów, u pacjentów obserwuje się wzrost stężenia cholesterolu LDL i obniżenie poziomu cholesterolu HDL,
- Predyspozycje genetyczne związane z dziedziczeniem uszkodzonych genów odpowiadających za wytwarzanie cholesterolu LDL w wątrobie, na skutek zaburzenia mechanizmów regulacyjnych jest on stale produkowany, a jego nadmiar odkłada się w naczyniach i narządach,
- Przewlekły stres- z powodu podwyższonego poziomu kortyzolu we krwi dochodzi do zaburzenia metabolizmu lipidów, a dodatkowo nerwowe sytuacje niekorzystnie wpływają na zdrowe nawyki żywieniowe.
Wysoki poziom cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz niskie stężenie cholesterolu HDL to nie tylko nieprawidłowa dieta, ale również wiele innych czynników, które niekorzystnie wpływają na metabolizm lipidów. Dlatego chcąc poprawić profil lipidowy i zadbać o swoje zdrowie warto w pierwszej kolejności zadbać o takie aspekty jak: dieta na zmniejszenie cholesterolu, regularna aktywność fizyczna, a w przypadku osób z nadwagą obniżenie masy ciała. Ważne są także poszerzone badania i poznanie innych czynników mogących wpływać na gospodarkę tłuszczową.
Wysoki poziom „złego” cholesterolu- konsekwencje zdrowotne
Zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Cholesterol we krwi transportowany jest w postaci kompleksów z białkami, które nazywane są lipoproteinami. Główną lipoproteiną odpowiedzialną za gromadzenie się cholesterolu w tętnicach jest lipoproteina o niskiej gęstości, czyli LDL, tzw. „zły” cholesterol.
Powstawanie miażdżycy można porównać do ruchu na autostradzie. Cholesterol LDL to małe samochody osobowe. Im więcej „samochodów” (LDL) transportujących cholesterol, tym większa szansa, że utkną na autostradzie (naczynia krwionośne), prowadząc do tworzenia się i rozwoju blaszki miażdżycowej, co z kolei może skutkować zawałem serca lub udarem mózgu. Można jednak skutecznie zarządzać ruchem na autostradzie, czyli poziomem cholesterolu LDL we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko powstawania „korków”, czyli blaszki miażdżycowej prowadzącej do rozwoju chorób układu krążenia.
Dieta na cholesterol, czyli jak dieta wpływa na lipidogram
Aby poprawić profil lipidowy, warto wprowadzić zmiany w codziennym menu. Samo ograniczenie spożywania tłuszczów nasyconych, tj. mięsa i tłustych produktów mlecznych, a także tzw. tłuszczy trans pozwala obniżyć stężenie cholesterolu o 5 - 10%. Ponadto dieta na podwyższony cholesterol uzupełniona o takie produkty jak: świeże warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty wielozbożowe z pełnego ziarna oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, których dobrym źródłem są ryby i oleje roślinne, pozwala poprawić wynik badania lipidów nawet o 25% i znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia miażdżycy.
Dieta na wysoki cholesterol – jakie produkty są szczególnie ważne, a z których lepiej zrezygnować? Przede wszystkim należy unikać tłuszczów nasyconych i trans w diecie. Znajdują się one głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz w przetworzonej żywności. Zdecydowanie lepszym wyborem w codziennym menu będą tłuszcze nienasycone, które obficie występują w tłustych rybach morskich (np. łosoś, makrela), olejach roślinnych (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek), a także w nasionach i orzechach (np. siemieniu lnianym, orzechach włoskich). Ważne są również pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce oraz warzywa. Są one źródłem błonnika. Niektóre z nich, jak np. płatki owsiane są przede wszystkim źródłem błonnika rozpuszczalnego, który może „wyłapywać” cholesterol w jelitach, redukować jego wchłanianie i w efekcie zmniejszać jego poziom we krwi. Istotne są także odpowiednie źródła białka, takie jak niskotłuszczowe produkty mleczne, drób, taki jak kurczak czy indyk bez skóry oraz rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, fasola).
Warto pamiętać, że jednym z czynników ryzyka, który ma negatywny wpływ na zdrowie serca, jest nadciśnienie tętnicze. Z tego powodu warto kontrolować w diecie ilość soli, która występuje w dużych ilościach szczególnie w przetworzonych produktach. Zgodnie z rekomendacjami WHO spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6 g/dobę (1 płaska łyżeczka od herbaty). Spożycie soli powyżej 6 g/dobę prowadzi do podwyższenia ciśnienia krwi, co z czasem może uszkadzać naczynia krwionośne i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Ponadto dieta na obniżenie cholesterolu powinna być wolna od używek. Palenie papierosów ma bardzo negatywny wpływ na kondycję układu krążenia. Substancje chemiczne zawarte w dymie papierosowym uszkadzają ściany naczyń krwionośnych, co z kolei prowadzi do ich zwężania i twardnienia. Dodatkowo palenie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu we krwi, zwiększając ilość "złego" cholesterolu (LDL) i obniżając poziom "dobrego" cholesterolu (HDL). Te zmiany przyczyniają się do szybszego rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Już po kilku tygodniach od rzucenia palenia poprawia się funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Im szybciej zdecydujesz się na zerwanie z nałogiem, tym szybciej Twoje serce i układ krążenia zaczną się regenerować.
Dieta na obniżenie cholesterolu może być uzupełniona o fitosterole. Są to związki występujące w roślinach, które mają potwierdzone właściwości obniżenia poziomu cholesterolu LDL we krwi*. Niewielkie ilości steroli roślinnych można znaleźć m.in. w olejach (rzepakowym, oliwie z oliwek), orzechach (włoskich, laskowych) czy nasionach roślin strączkowych (fasola, soczewica). W przeciętnej diecie spożywa się ok. 0,3 g fitosteroli. Natomiast korzystny efekt zdrowotny można osiągnąć przy spożyciu 1,5-3 g steroli roślinnych dziennie*.
Sterole roślinne możesz znaleźć w różnych produktach wzbogacanych w te związki np. w margarynach albo też w suplementach diety. Przykładem takiego preparatu, który może uzupełnić dietę w odpowiednią ilość fitosteroli jest Danacol Plus, dostępny w wygodnej formie saszetek z żelem o smaku owoców cytrusowych, które można spożywać bez popijania czy rozpuszczania.
Dieta obniżająca cholesterol to nie wszystko- zmiany w stylu życia pozwalające zachować zdrowe serce i krążenie
Skoro wiadomo już, jaka dieta na obniżenie cholesterolu będzie najlepsza i które produkty są ważne w codziennym menu, a jakich najlepiej unikać. Warto zastanowić się jakie inne czynniki korzystnie wpływają po poprawę profilu lipidowego.
Regularna aktywność fizyczna pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL, ale także może pomóc w kontrolowaniu masy ciała i profilaktyce innych chorób (np. nadciśnienia tętniczego). Dodatkowo regularne ćwiczenia mogą poprawić ogólne samopoczucie, pomóc w redukcji masy ciała oraz wpłynąć korzystnie na zdrowie psychiczne. Każda ilość aktywności fizycznej jest dobra, ale warto wykonywać 3-4 sesje ćwiczeń w tygodniu przez co najmniej 50 minut każda. Może to być np. szybki marsz, jazda na rowerze czy też pływanie. Najlepiej znaleźć taką aktywność, która będzie sprawiała przyjemność, dzięki temu łatwiej będzie utrzymać regularność w ćwiczeniach.
Ogromne znaczenie ma również regularne monitorowanie swojego stanu zdrowia. Choroby układu krążenia rozwijają się przez wiele lat, dlatego wczesne wykrycie problemów, np. z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, pozwoli na bardziej skuteczne działanie jeszcze na początkowym etapie choroby. Badania oceniające poziom cholesterolu są szczególnie wskazane, jeśli u pacjenta występują tzw. czynniki ryzyka chorób układu krążenia (np. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, otyłość), ale także w przypadku osób powyżej 40- tego roku życia.
Jednym z fundamentów prewencji i postępowania w zaburzeniach lipidowych są regularne badania krwi i zmiany diety oraz stylu życia.
Podwyższony poziom cholesterolu LDL we krwi może prowadzić do chorób układu krążenia, ale są skuteczne sposoby, aby zmniejszyć ryzyko ich rozwoju. Chcąc zadbać o zdrowie serca, należy wprowadzić tych kilka prostych zmian do codziennego życia: regularnie się ruszaj, unikaj palenia tytoniu i nadmiernego spożycia alkoholu, regularnie kontroluj poziom cholesterolu oraz jeśli jest taka konieczność, uzupełnij swoją dietę w odpowiednie produkty spożywcze, w tym suplementy zawierające fitosterole.
*Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Korzystny efekt występuje w przypadku spożywania 1,5 – 3 g steroli roślinnych dziennie.
Danacol Plus Suplement diety. Zawiera składniki, które wspomagają funkcje organizmu poprzez uzupełnienie normalnej diety. Nie ma właściwości leczniczych.
Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia mają istotne znaczenie.
Materiał sponsorowany przez Nutricia Polska Sp. z o. o.
