Cynk w organizmie człowieka stanowi jeden z głównych pierwiastków śladowych. Jego właściwy poziom warunkuje m.in. prawidłową odporność organizmu, podziały i różnicowanie komórek, jak i procesy związane ze starzeniem się organizmu. Cynk pełni ważną rolę jest on składnikiem wielu enzymów, białek oraz bierze udział w spermatogenezie i syntezie hormonów steroidowych. Nic więc dziwnego, że niedobór cynku prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych, podobnie jak nadmiar pierwiastka. Jakie są najlepsze źródła cynku w diecie, pozwalające zachować odpowiedni poziom tego mikroelementu, a tym samym dobre zdrowie. Kiedy warto suplementować cynk i jaki preparat wybrać?
Spis treści:
- Cynk – rola w organizmie
- Cynk ranking suplementów diety
- Prozdrowotne właściwości cynku, czyli kiedy warto sięgać po cynk na zdrowie i lepsze samopoczucie?
- Objawy niedoboru cynku i jego skutki zdrowotne
- Objawy nadmiaru cynku i konsekwencje jego przedawkowania
- Źródła cynku w diecie – w jakich produktach jest cynk?
Cynk – rola w organizmie
Chociaż dzienne zapotrzebowanie organizmu na cynk jest niewielkie i w przypadku dorosłego człowieka wynosi zaledwie 10-15mg, to jest to pierwiastek niezwykle ważny dla funkcjonowania wielu układów i procesów biochemicznych. Brak jest mechanizmów odpowiedzialnych za wewnątrzustrojowe wytwarzanie i magazynowanie cynku. Dlatego też podaż cynku musi odbywać się regularnie wraz z pożywieniem, bądź w określonych przypadkach w formie suplementów. Warto mieć na uwadze, że na wchłanianie cynku w przewodzie pokarmowym, głównie jelicie cienkim, wpływa wiele czynników, m.in. nadmiar błonnika, fitynianów czy zaburzenia trawienia
Dlaczego prawidłowy poziom cynku w organizmie ma znaczenie?
Ogromną rolę odgrywa cynk w procesach enzymatycznych, uczestnicząc w funkcjonowaniu ponad 300 enzymów, które regulują najważniejsze procesy życiowe, takie jak:
- cynk w syntezie DNA i RNA,
- cynk w syntezie hormonów i produkcji białek,
- cynk w procesach regeneracji komórek i gojenia się tkanek,
- cynk jako antyoksydant pomaga w utrzymania równowagi oksydacyjnej,
- cynk w procesach rozwoju i wzrostu, zwłaszcza u dzieci i młodzieży.
Jeśli chodzi o procesy enzymatyczne, pełni on różną rolę. Wyróżnia się cynk jako kofaktor enzymów, czyli element niezbędny do aktywacji danego procesu, bądź składnik danego enzymu. Ogromną rolę odgrywa cynk w metabolizmie białek i cukrów, jak i wytwarzaniu oraz żywotności spermy. Tylko odpowiedni poziom cynku w organizmie może zapewnić zdrowie i dobre samopoczucie. Nic wiec dziwnego, że przyjmowanie cynku w formie żywności bogatej w ten pierwiastek, jak i suplementów diety stało się w ostatnim czasie tak bardzo popularne.
Cynk w układzie nerwowym, krążenia, w syntezie białek i hormonów- jak cynk wpływa na pracę organizmu?
Właściwe stężenie cynku wpływa na pracę wielu układów w organizmie. Pierwiastek ten jest ważny m.in. dla funkcjonowania układu nerwowego. Reguluje przewodnictwo synaptyczne i wpływa na działanie neuroprzekaźników, takich jak glutaminian czy GABA, uczestniczy w procesach uczenia się, zapamiętywania i koncentracji. Jego wpływ na ośrodkowy system nerwowy wiąże się również z ochroną neuronów przed działaniem wolnych rodników. Cynk pomaga utrzymać dobrą kondycję psychiczną i neurologiczną, a jego niedobór może prowadzić do zaburzeń nastroju, depresji, problemów z funkcjami poznawczymi, czy nasileniem się procesów neurodegeneracyjnych, stojących u podłoża choroby Alzheimera.
Cynk w chorobach układu krążenia również jest niezwykle ważny. Jako silny antyoksydant chroni komórki śródbłonka przed uszkodzeniami i tworzeniem się blaszek miażdżycowych, ale również wpływa na elastyczność ścian naczyń krwionośnych, jak i poziom cholesterolu. Cynk w układzie sercowo-naczyniowym na odpowiednim poziomie może zmniejszać ryzyko miażdżycy, nadciśnienia, czy też innych schorzeń kardiologicznych.
Cynk w syntezie białek strukturalnych oraz enzymatycznych to niezwykle ważna rola tego mikroelementu w funkcjonowaniu niemal całego organizmu ludzkiego. Co więcej, cynk wspiera gojenie ran i regenerację tkanek poprzez stymulację proliferacji komórek nabłonkowych i kolagenu. Pierwiastek ten ma wpływ na wiele procesów anabolicznych, również tych związanych z gospodarką hormonalną. Wspomaga produkcję insuliny, hormonów tarczycy, a także testosteronu i estrogenów, co czyni cynk w chorobach układu rozrodczego ważnym składnikiem diety i suplementacji.
Jakie znaczenie ma cynk w układzie odpornościowym?
Cynk wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Szczególnie ważna jest rola cynku w kształtowaniu komórkowej i humoralnej odpowiedzi immunologicznej. Jest ona związana chociażby z:
- wspomaganiem dojrzewania i aktywność limfocytów T, warunkujących prawidłową komórkową odpowiedź immunologiczną na działanie patogenów chorobotwórczych,
- uczestnictwem w wytwarzaniu przeciwciał,
- wykazuje działanie zarówno przeciwwirusowe, jak i przeciwbakteryjne,
- wspiera prawidłową funkcję błon śluzowych, czyli pierwszej bariery ochronnej organizmu przed patogenami.
Niedobór cynku prowadzi do osłabienia odporności, zwiększonej podatności na infekcje i spowolnienia rekonwalescencji. Warto sięgać po ten mikroelement w okresach zwiększonej zachorowalności (jesienią i zimą). Zwiększone dostarczanie cynku w tym czasie może skrócić czas trwania infekcji oraz złagodzić ich przebieg.
Cynk w chorobach autoimmunologicznych również ma ogromne znaczenie, chociażby ze względu na wpływ na procesy regulujące funkcjonowanie układu odpornościowego.
Cynk ranking suplementów diety
- Biocanto Rutinum C - połączenie witaminy C, rutyny, cynku i selenu dla wsparcia funkcjonowania układu odpornościowego.
- Naturell Cynk organiczny + C - cynk w dawce 15 mg z witaminą C do stosowania w okresie infekcyjnym.
- Bio-Cynk 15 mg - dla uzupełnienia codziennej diety w cynk i wsparcia m.in. zdrowia skóry, włosów i paznokci.
- Zilavir - bogata kompozycja składników, w tym cynk i laktoferyna, które wspomagają organizm w sezonie infekcyjnym.
- NATURELL Cynk + witamina C dla dzieci - cynk w formie tabletek do rozgryzania i żucia od 3. roku życia.
Prozdrowotne właściwości cynku, czyli kiedy warto sięgać po cynk na zdrowie i lepsze samopoczucie?
Cynk jako pierwiastek śladowy jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania niemal całego organizmu i wykazuje niezwykle szerokie spektrum działania prozdrowotnego, a stan niedoboru cynku mocno daje się odczuć na co dzień. W końcu cynk wspiera układ odpornościowy, przyspiesza regenerację tkanek, reguluje pracę układu nerwowego oraz wpływa na równowagę hormonalną. Bierze również udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, a także uczestniczy w procesach podziałów komórkowych. Ze względu na swoje właściwości cynk wykazuje działanie niezwykle korzystne na wiele układów. Kiedy szczególnie warto sięgać po cynk?
Jak wpływa cynk na skórę, włosy i paznokcie? Suplementacja cynk w chorobach skóry
Cynk w chorobach dermatologicznych jest szeroko stosowany, m.in. ze względu na swój udział w syntezie kolagenu, działaniu antyoksydacyjnemu i wpływowi na regenerację tkanek, co ma duże znaczenie w przypadku gojenia ran, oparzeń i stanów zapalnych. Niedobór tego pierwiastka często manifestuje się suchością, łuszczeniem, trądzikiem lub opóźnionym gojeniem ran. Dużą popularnością cieszy się cynk w leczeniu trądziku. Często stosowany jest on jako uzupełnienie leczenia podstawowego i odpowiedniej pielęgnacji. Pierwiastek ten reguluje wydzielanie sebum, ograniczając powstawanie zmian trądzikowych. Działa także przeciwzapalnie i antybakteryjnie. Zbilansowana dieta bogata w cynk sprawdza się nie tylko u pacjentów z trądzikiem, ale również u tych zmagających się z łuszczycą, egzemą i AZS.
Nie tylko w dermatologii, ale cynk w kosmetologii również stanowi ważny składnik, szczególnie kontekście suplementacji. Wzmacnia cebulki, ograniczając wypadanie włosów, wpływa na ich prawidłowy wzrost i pigmentację. Poprawia strukturę paznokci, zapobiegając ich łamliwości. Nic więc dziwnego, że preparaty na skórę, włosy i paznokcie często zawierają w swoim składzie właśnie cynk.
Cynk w ciąży i okresie przedkoncepcyjnym
Cynk odgrywa istotną rolę w zdrowiu prokreacyjnym kobiet i mężczyzn. U kobiet wpływa na owulację i utrzymanie ciąży, a u mężczyzn ważny jest cynk w wytwarzaniu spermy. Pierwiastek ten wpływa na produkcję i ruchliwość plemników. Obniżone stężenie cynku w organizmie ciężarnej może niekorzystnie wpływać na rozwój płodu i przebieg ciąży, zwiększając ryzyko poronień i przedwczesnych porodów.
Cynk a odporność. Czy warto suplementować cynk w okresie przeziębienia i grypy?
Cynk jako mikroelement stanowi bardzo ważne wsparcie układu odpornościowego. Często jest on składnikiem preparatów na odporność oraz wspierających organizm podczas infekcji. Odpowiednia zawartość cynku w organizmie człowieka:
- skraca czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych,
- zmniejsza nasilenie objawów przeziębienia,
- wspiera produkcję przeciwciał i aktywność limfocytów T,
- hamuje replikację niektórych wirusów RNA (np. rinowirusów).
Rola cynku w cukrzycy i regulacji poziomu glukozy we krwi
Cynk wpływa na gospodarkę węglowodanową poprzez kilka istotnych mechanizmów:
- uczestniczy w syntezie i magazynowaniu insuliny w trzustce,
- zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę,
- działa antyoksydacyjnie, chroniąc komórki β trzustki przed wolnymi rodnikami,
- może wspierać gojenie ran u osób z cukrzycą.
Cynk w chorobach metabolicznych związanych z zaburzeniem gospodarki węglowodanowej jest bardzo ważny. Niestety u diabetyków często pojawia się jego niedobór, co przyczynia się do pogłębienia zaburzeń metabolicznych. Z kolei suplementacja cynkiem w połączeniu z chromem i witaminą B6, może korzystnie wpływać na kontrolę glikemii.
Cynk w chorobach neurologicznych i psychiatrycznych
Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Uczestniczy w przewodnictwie synaptycznym, wpływa na aktywność neuroprzekaźników (dopaminy, serotoniny, GABA) i chroni neurony przed stresem oksydacyjnym. Przez co wspiera procesy uczenia się i zapamiętywania, poprawia koncentrację i nastrój, uczestniczy w produkcji melatoniny, wspomagając sen. Ma on również potencjalne znaczenie w terapii depresji, schizofrenii i choroby Alzheimera. Pojawiają się doniesienia, że niedobór cynku wpływa na zaburzenia emocjonalne, zwiększoną apatię i stany lękowe.
W jakich innych problemach zdrowotnych utrzymanie prawidłowego poziomu cynku ma znaczenie?
Jak już wielokrotnie wspominano, cynk ma ogromny wpływ na funkcjonowanie niemal całego organizmu. Jego odpowiedni poziom jest istotny również w przypadku anemii, ponieważ wspiera wchłanianie żelaza i syntezę hemoglobiny. Cynk w chorobach układu hormonalnego wspomaga funkcjonowanie tarczycy i gruczołów płciowych. Cynk w chorobach serca i naczyń krwionośnych korzystnie wpływa na profil lipidowy i działa antyoksydacyjnie. Z kolei cynk w chorobach układu kostnego wspomaga mineralizację kości, tym samym stanowi istotny element w profilaktyce i uzupełnieniu leczenia osteoporozy. Brak właściwego stężenia, a szczególnie długotrwały niedobór cynku niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne, odbijające się na funkcjonowaniu niemal całego organizmu.
Objawy niedoboru cynku i jego skutki zdrowotne
Cynk na bieżąco zużywany jest w procesach metabolicznych i nie jest on magazynowany w organizmie. Największe jego stężenie oznacza się w mięśniach i kościach (ok. 85% całkowitej zawartości), a także w wątrobie i skórze (ok. 11%). Gdy występuje niedobór cynku, może mieć on charakter pierwotny (dieta uboga w cynk) lub wtórny (zaburzony proces wchłaniania cynku z przewodu pokarmowego lub zwiększone zapotrzebowanie na pierwiastek). Problemem diagnostycznym są na pewno mało specyficzne i stopniowo rozwijające się objawy niedoboru cynku.
Jakie są przyczyny niedoboru cynku?
Najważniejsze źródła cynku w diecie to mięso i owoce morza. Stąd też cynk w diecie wegańskiej powinien być regularnie uzupełniany o alternatywne źródła. Przyczyny jego niedoboru mogą być związane z niewystarczającą podażą pierwiastka lub z zaburzeniami wchłaniania cynku w jelicie. Wśród najczęstszych przyczyn niedoboru cynku wyróżnia się:
- Dieta uboga w produkty zwierzęce,
- Dieta wysokobłonnikowa, wegańska lub wegetariańska – zawarty w produktach zbożowych i roślinach strączkowych kwas fitynowy zmniejsza wchłanianie cynku z pożywienia,
- Zaburzenia wchłaniania jelitowego – np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, zespół jelita drażliwego,
- Choroby wątroby, nerek lub trzustki w przebiegu których występuje zwiększone wydalanie lub upośledzona absorpcja cynku,
- Okresy zwiększonego zapotrzebowania na pierwiastek, na niedobór cynku narażone są chociażby kobiety w ciąży, karmiące piersią, młodzież w okresie dojrzewania, czy pacjenci w okresie rekonwalescencji po chorobie,
- Nadużywanie alkoholu, który utrudnia wchłanianie i przyspiesza utratę pierwiastka,
- Stosowanie niektórych leków (diuretyki tiazydowe, inhibitory ACE, leki przeciwdrgawkowe).
Cynk – objawy niedoboru
Niedobory cynku objawiają się szeregiem mało specyficznych objawów, wśród których można wyróżnić:
- Niedobory odporności organizmu, a co za tym idzie większa podatność na infekcje, trudności w gojeniu ran, czy aft i owrzodzeń w jamie ustnej,
- Łamliwość paznokci, wypadanie włosów, problemy skórne (łuszczenie, trądzik, egzemy),
- Zaburzenia smaku, węchu, apetytu,
- Obniżone libido i płodność- cynk w zdrowiu reprodukcyjnym ma ogromne znaczenie zwłaszcza u mężczyzn,
- Uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją i pamięcią,
- Opóźniony wzrost i dojrzewanie u dzieci.
Skutki niedoboru cynku
Cynk ma ogromny wpływ na wiele układów i narządów. Z kolei niedobór cynku prowadzi do poważnych zaburzeń metabolicznych i immunologicznych. Ma on również znaczenie w patogenezie niektórych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby autoimmunologiczne, miażdżyca, stany zapalne skóry, depresja czy choroby neurodegeneracyjne. Ze względu na szereg mało specyficznych objawów związanych z niedoborem pierwiastka można wykonać badanie poziomu cynku w surowicy krwi. Nie jest to oznaczenie rutynowe. Zwykle przeprowadza się je w określonych przypadkach.
Objawy nadmiaru cynku i konsekwencje jego przedawkowania
Raczej nie ma możliwości spożycia nadmiernej ilości cynku, jeśli jego jedyne źródło stanowi dieta. Co innego gdy pierwiastek ten jest suplementowany. Przyczyny nadmiaru cynku mają związek z przyjmowaniem tego pierwiastka w formie suplementów diety w ilości powyżej 40 mg na dobę. Cynk – objawy nadmiaru: początkowo mogą pojawić się dolegliwości ze strony układu pokarmowego, tj. nudności, bóle brzucha, wymioty, czy biegunka, jak również metaliczny posmak w ustach. Z kolei długotrwałe przedawkowanie przyczynia się do ograniczenia wchłaniania innych pierwiastków, głównie miedzi i żelaza oraz niesie za sobą ryzyko anemii. Nadmierne przyjmowanie cynku przez dłuższy czas może również wpływać niekorzystnie na mikrobiotę jelitową, obniżać poziom cholesterolu HDL, jak i osłabiać odporność organizmu.
Źródła cynku w diecie – w jakich produktach jest cynk?
Najlepiej wchłanialny cynk w żywności znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wówczas przyswajalność pierwiastka wynosi średnio 30-50%. Natomiast w przypadku produktów pochodzenia roślinnego jest to zaledwie 10-20%. W celu zwiększenia biodostępności cynku, przygotowując potrawy z wykorzystaniem roślin, można stosować takie techniki jak: moczenie, fermentacja, czy kiełkowanie, które mają na celu rozkład fitynianów, utrudniających wchłanianie cynku z przewodu pokarmowego.
Jakie są najważniejsze źródła cynku w diecie?
Cynk – źródła w pożywieniu:
- Owoce morza – ostrygi, małże, kraby, krewetki,
- Mięso – wołowina, cielęcina, drób, wątróbka,
- Jaja,
- Nasiona i orzechy – pestki dyni, słonecznik, orzechy nerkowca,
- Produkty pełnoziarniste,
- Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola,
- Produkty mleczne – sery dojrzewające, jogurty naturalne.
Cynk w diecie wegetariańskiej dostarczany jest głównie w formie roślin strączkowych oraz produktów pełnoziarnistych. Warto zadbać o odpowiednią podaż tych produktów w diecie eliminacyjnej.
Cynk – suplementacja. Czy warto wybierać cynk organiczny czy nieorganiczny?
Cynk w suplementach diety dostępny jest powszechnie na rynku. Stanowi samodzielny składnik preparatów, ale można spotkać go również w połączeniu z witaminą C i rutyną, w preparatach wspomagających organizm w okresie przeziębienia (np. Biocanto Rutinum C), w suplementach na mocne włosy i paznokcie, czy zdrową skórę. Przyswajalność cynku jeśli chodzi o suplementy diety jest wyższa jeśli jego składnikiem jest sól organiczna cynku, np. glukonian, cytrynian, czy pikolinian cynku. Mają one wyższą biodostępność i co ważne są lepiej tolerowane przez przewód pokarmowy, rzadziej wywołują działania niepożądane (np. nudności). Zalecana dobowa podaż cynku dla dorosłej kobiety wynosi 8 mg, natomiast dla mężczyzn- 11 mg. Stąd też w profilaktyce zwykle stosuje się 10-15 mg/dobę, a w okresach zwiększonego zapotrzebowania organizmu (infekcje, okres rekonwalescencji) 20-30 mg/dobę.
